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膳食搭配核心推荐
来源: | 作者:真久生物 | 发布时间: 2016-05-30 | 608 次浏览 | 分享到:


推荐一  食物多样,谷类为主

★每天的膳食应包括谷薯类,蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果

类等食物。

★平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。

★每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50100g

薯类50100g

★食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。


推荐二  吃动平衡,健康体重

★各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。

★食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

★坚持日常身体活动,每周至少5天中等强度身体活动,累计150

钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

★减少久坐时间,每小时起来动一动。



推荐三  多吃蔬果、奶类、大豆

★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质

蛋白质。

★餐餐有蔬菜,保证每天摄入300500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

★天天吃水果,保证每天摄入200350g新鲜水果,果汁不能代替鲜

果。

★吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

★经常吃豆制品,适量吃坚果。


推荐四  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

★每周吃鱼280525g,畜禽肉280525g,蛋类280350g,平均

每天摄入总量120200g

★优先选择鱼和禽。

★吃鸡蛋不弃蛋黄。

★少吃肥肉、烟熏和腌制食品。


推荐五  少盐少油,控糖限酒

★培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过

6g,每天烹调油2530g

★控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

★足量饮水,成年人每天78杯(15001700ml),提倡引用白开

水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的

酒精量不超过25g,女性不超过15g



推荐六  杜绝浪费,兴新食尚

★珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。

★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

★学会阅读食品标签,合理选择食品。

★多回家吃饭,享受食物和亲情。

★传承优良文化,兴饮食文明新风。

 

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